Să examinăm acum hrănirea post-antrenament.

În urma unei sesiuni de exerciții, puteți:

Construiți mușchi, hidratați, realimentați, recuperați și îmbunătățiți performanța pe viitor.
după efort, proteine

După exerciții fizice, consumul de proteine ​​inhibă sinteza proteinelor și accelerează sinteza proteinelor, ducând la creșterea sau menținerea masei musculare. Prin urmare, este o tactică grozavă pentru îmbunătățirea performanței, adaptarea și recuperarea.

În trecut, majoritatea profesioniștilor de fitness recomandau utilizarea proteinelor cu acțiune rapidă, cum ar fi zerul sau hidrolizatul de cazeină. Acest lucru se datorează unui studiu timpuriu care a sugerat că, cu cât aminoacizii ajung mai repede la mușchi, cu atât rezultatul este mai bun.

Totuși, proteinele cu digerare rapidă care au fost hidrolizate pot pătrunde prea repede în corpul nostru, potrivit unor studii recente. Este posibil ca acestea să nu îmbunătățească de fapt sinteza proteinelor sau să inhibe la maxim descompunerea proteinelor, deoarece intră și ies din fluxul sanguin atât de rapid.

În plus, patul splanhnic absoarbe de preferință cazeina hidrolizată (adică organele noastre interne). Prin urmare, nu este la fel de eficient pe cât ar putea fi în altă parte pentru a crește sinteza proteinelor.

Proteina pe care ai consumat-o înainte de a te antrena încă se întinde în sânge, așa că este irelevant cât de repede ajunge această proteină acolo.

Cu alte cuvinte, nu există nicio dovadă solidă că suplimentele de proteine, în special cele care se descompun rapid, sunt mai sănătoase pentru noi decât alimentele întregi atunci când sunt luate după exerciții fizice.

Cel mai probabil, nici ei nu sunt mai buni. Așadar, pentru masa de după antrenament, puteți selecta orice tip de proteină care vă place.

Vrei ceva rapid și la îndemână? Rețetă minunată de Super Shake după antrenament.

Doriți mâncare adevărată? După aceea, faceți o cină fantastică, bogată în proteine.

Atâta timp cât consumați suficient, orice proteină completă de înaltă calitate ar trebui să funcționeze. Aceasta înseamnă aproximativ 40–60 de grame (sau două palme) pentru bărbați și 20–30 de grame pentru femei (1 palmă).

carbohidrați după exerciții fizice

Spre deosebire de opinia obișnuită, nu este necesar să se exagereze cu zaharuri rafinate și carbohidrați pentru a „crește” insulina și, teoretic, pentru a accelera restabilirea glicogenului muscular și hepatic după exercițiu.

În realitate, este de preferat să combinați o varietate de carbohidrați integrali procesați minim cu unele fructe (pentru a ajuta la înlocuirea sau menținerea glicogenului hepatic) din următoarele motive:

Este mai bine tolerat, restabilește glicogenul în mod egal pe o perioadă de 24 de ore și ar putea îmbunătăți performanța în ziua următoare.
Este posibil ca această regulă să nu se aplice sportivilor de anduranță care fac două antrenamente de epuizare a glicogenului în decurs de opt ore unul de celălalt, deoarece în aceste circumstanțe, reumplerea rapidă a glicogenului este esențială. Cu toate acestea, alimentele integrale cu unele fructe sunt probabil o alegere superioară pentru majoritatea celor sănătoși.

Conform cercetărilor, atunci când nivelurile de insulină sunt între 15 și 30 mU/L, sinteza proteinelor musculare este optimă, iar degradarea proteinelor musculare este cel mai inhibată. Numai de trei ori nivelurile de post de 5-10 mU/L sunt depășite prin aceasta.